Το άγχος της εξέτασης μπορεί να πάρει μεγάλο φόρτο στη σωματική και ψυχική σας ευεξία και επηρεάζει έναν μεγαλύτερο αριθμό φοιτητών σε ανησυχητικές τιμές. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη της υπηρεσίας νεολαίας ReachOut αποκάλυψε ότι το 65, 1% των ατόμων ηλικίας 14 έως 25 ετών αντιμετώπισαν ανησυχητικά επίπεδα άγχους εξετάσεων το 2018.
Ενώ μερικοί φοιτητές μπορούν να περάσουν από τις σπουδές και τις εξετάσεις τους χωρίς να σπάσουν έναν ιδρώτα, υπάρχουν άλλοι που βρίσκουν τις καρδιές τους να αγωνίζονται και τα χέρια να τινάσσονται καθ 'όλη τη φοιτητική τους ζωή.
Έτσι, ψάχνετε τρόπους να καταρρεύσετε το άγχος και να διασκεδάσετε μέσα από τις εξετάσεις χωρίς προβλήματα;
Εδώ είναι πώς να ασχοληθεί με το άγχος εξετάσεων.
1. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Η στροφή προς τη σοκολάτα και τα τσιπς μπορεί να φαίνεται σαν ο καλύτερος μηχανισμός αντιμετώπισης σε περιόδους άγχους, αλλά αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα θα προκαλέσουν απλώς καύση και χειρότερη διάθεση από ό, τι πριν.
Προσέχετε αργούς καύσης υδατάνθρακες, λιγότερη καφεΐνη και περισσότερο νερό. Αποθηκεύστε τη με βιταμίνη C για να αυξήσετε την ενέργεια και να πίνετε ηρεμιστικά τσάγια όπως μέντα ή πράσινο τσάι.
Θυμηθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο πιο έντονη θα αισθανθείτε. Αντί για σοκολάτα γάλακτος, σκεφτείτε να φάτε μαύρη σοκολάτα - σύμφωνα με το WebMD, μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες!
2. Πάρτε αρκετό ύπνο
Τίποτα δεν αισθάνεται χειρότερα από τις ιδρωμένες φοίνικες και μαλακά μάτια.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου εξέτασης, είναι σημαντικό να έχετε αρκετό ύπνο. Πράγματι, η στέρηση του ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας, να σας κάνει να ενοχλούν και να μειώσετε τη συγκέντρωσή σας.
Πάρτε τουλάχιστον οκτώ έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, και θα βρείτε το επίκεντρο και τα επίπεδα άγχους σας πέφτουν.
Εν τω μεταξύ, έχει αποδειχθεί ότι ο ύπνος βοηθά στην εδραίωση της μνήμης, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να μάθετε και να αποθηκεύετε πληροφορίες ενώ μελετάτε!
3. Άσκηση τακτικά
Η άσκηση είναι ένας θαυμάσιος τρόπος απελευθέρωσης του στρες. Όσο πιο σωματική δραστηριότητα κάνετε κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου, τόσο πιο θετική και ενεργοποιημένη θα νιώσετε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι απελευθερώνετε ενδορφίνες - χημικές ουσίες του εγκεφάλου που λειτουργούν ως φυσικά παυσίπονα.
Είτε πρόκειται για διαδρομή ή κύκλο 30 λεπτών, η κίνηση σας έχει μεγάλα οφέλη για την πνευματική σας ευεξία.
Προσθέστε μερικές ασκήσεις στο σχέδιο διαχείρισης άγχους και θα ενθαρρύνετε μεγαλύτερη χαλάρωση και παραγωγικότητα όταν θάβετε τον εαυτό σας σε αυτά τα εγχειρίδια.
4. Δοκιμάστε τις τεχνικές αναπνοής
Όταν αισθάνεστε την καρδιά σας αγωνιστική κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης μελέτης, πάρτε μερικά λεπτά για να ασκήσετε μερικές αναπνευστικές ασκήσεις. Καθώς στρέφετε την προσοχή σας μακριά από τις εξετάσεις και αντ 'αυτού εστιάστε στον έλεγχο και τη ρύθμιση της αναπνοής σας, μπορείτε να χαλαρώσετε και να αποκτήσετε μια ξεκάθαρη κατάσταση.
Εδώ είναι μια δημοφιλής τεχνική αναπνοής για να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που το άγχος παίρνει το καλύτερο από σας:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας ή καθίστε σε μια καρέκλα σε όρθια θέση.
- Εισπνεύστε τη μύτη σας και αισθανθείτε την κοιλιά σας να γεμίζει με αέρα.
- Αναπνεύστε από τη μύτη σας.
- Νιώστε την κοιλιά σας ανυψώνοντας καθώς εισπνέετε και πέφτετε όταν αναπνέετε.
- Επαναλάβετε τρεις φορές.
5. Μελετήστε με φίλους
Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε μόνοι σας σε αυτό το υπνοδωμάτιο αναθεώρησης, τόσο πιο υπερβολική σκέψη και σκέψης θα κάνετε. Εάν είναι δυνατόν, αφιερώστε λίγες ώρες την εβδομάδα για να σπουδάσετε με φίλους. Θυμηθείτε: κι αυτοί περνούν από το άγχος των εξετάσεων!
Είτε κουίζ ο ένας τον άλλον, μοιράζοντας σημειώσεις ή συζητώντας πιθανές ερωτήσεις για τις εξετάσεις, μελετώντας με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την εμπιστοσύνη σας και να σταματήσετε να σκέφτεστε. Στην πραγματικότητα, αν διαχειρίζεστε το χρόνο σας σωστά, μπορείτε να ρυθμίσετε το χρόνο για ένα διασκεδαστικό καφέ ή ένα διάλειμμα για ψώνια!
6. Μάθετε τη Διαχείριση Χρόνου
Μιλώντας για το χρόνο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μαθαίνετε τις τεχνικές διαχείρισης του χρόνου όταν μελετάτε για τους τελικούς σας.
Εάν έχετε περισσότερες από μία δοκιμασίες ή εάν εργάζεστε και μελετάτε ταυτόχρονα, μπορεί να πάρετε συντριπτική προσπάθεια να τα τοποθετήσετε όλα. Αν όμως μάθετε πώς να διαχειριστείτε με ακρίβεια το χρόνο σας, μπορείτε να είστε ο τρόπος να γίνει ένας επιτυχημένος φοιτητής που είναι οργανωμένος, εστιασμένος και χωρίς άγχος.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε τα επίπεδα εξετάσεων που σχετίζονται με το στρες:
- ορίστε διαφορετικές ώρες της ημέρας για να μελετήσετε για κάθε εξέταση
- πάρτε τα διαλείμματα κάθε 40-50 λεπτά
- την ολοκλήρωση της εργασίας και των καθηκόντων μία ή δύο ημέρες πριν από την προθεσμία
- να διανείμει το «χρόνο μελέτης» και να το κολλήσει σαν να είναι ένα σταθερό ραντεβού
- γνωρίζετε πότε είναι ώρα για αναθεώρηση και αναψυχή - μην συνδυάζετε τα δύο.
7. Πιστέψτε στον εαυτό σας
Πολλοί άγχος και άγχος προέρχονται από τον εαυτό σας αμφιβολίες και ανησυχώντας εάν θα αποτύχετε ή αν θα θυμηθείτε μια συγκεκριμένη θεωρία που σπουδάζετε.
Οι αρνητικές σκέψεις οδηγούν σε άγχος και, ορισμένες φορές, σε αρνητικά αποτελέσματα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αλλάξετε τη νοοτροπία σας. Πείτε στον εαυτό σας «Ναι, μπορώ», και εισάγετε κάποια θετική στάση στις σκέψεις σας.
Πιστέψτε ότι μπορείτε να το κάνετε, να παραμείνετε αισιόδοξοι όταν επιλύετε αυτές τις εξισώσεις και ίσως απλά τσάντε τον αξιαγάπητο Α +.
8. Απελευθερώστε τα συναισθήματά σας
Κρατώντας τα πράγματα εμφιαλωμένα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεπεραστούν τα συναισθήματα του άγχους. Αν ανησυχείτε για την εξέταση της λογοτεχνίας ή αν ανησυχείτε ότι οι βαθμοί σας μπορεί να απογοητεύσουν τους γονείς σας, για παράδειγμα, προσπαθήστε να απελευθερώσετε αυτές τις σκέψεις.
Είτε φωνάζει από τις στέγες, μιλάει σε φίλο ή μέλος της οικογένειας, είτε γράφει τις σκέψεις σας, αυτό θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε όλα τα συναισθήματα άγχους.
Μην ντρέπεστε - θυμηθείτε: οι φίλοι σας περνούν από το ίδιο πράγμα και οι γονείς σας ήταν εκεί, το έκαναν αυτό. Αφήνοντας έξω τα συναισθήματά σας (και ακόμη και αφήνοντας αυτά τα δάκρυα να ρέουν) μπορεί να σας δώσει μια μεγάλη αίσθηση ανακούφισης από το στρες.
9. Πάρτε τακτικές διακοπές
Η περίοδος εξέτασης μπορεί να αισθάνεται ότι η κοινωνική σας ζωή έχει απογυμνωθεί, και πιθανότατα δεν θα έχετε χρόνο για χόμπι.
Αν και αυτό είναι εν μέρει αλήθεια (μην χάσετε την εστίαση!), Εξακολουθεί να είναι σημαντικό να κάνετε τακτικά διαλείμματα από τη μονότονη ρουτίνα της μελέτης. Γνωρίστε φίλους για μια ώρα ή δύο, παρακολουθήστε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ή επισκεφθείτε κάποια θεραπεία αγορών. Πάρτε χρόνο μακριά από τα βαρετά βιβλία πηγαίνοντας για περιπάτους και απολαμβάνοντας τον έξω κόσμο - στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Benenden Health, ο καθαρός αέρας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος!
Όταν θα είναι καιρός να επιστρέψετε στην αναθεώρηση, θα είστε σε καλύτερη διάθεση και ίσως αισθάνεστε πιο παραγωγικοί.
10. Αποσυνδέστε το τηλέφωνό σας
Όταν σπουδές παίρνει βαρετό (πότε δεν είναι ποτέ βαρετό, έτσι;), είναι εύκολο να στραφείς σε κοινωνικά μέσα ή σε online συζητήσεις με φίλους. Αλλά, όπως είπαμε νωρίτερα, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για αναθεώρηση και αναψυχή. Μην αφήσετε τυχόν παρενοχλήσεις να επηρεάσουν τη ροή σας.
Το πιστεύετε ή όχι, αλλά η αυξημένη χρήση των κινητών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το άγχος και έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αγνοήσετε τις ειδοποιήσεις, να θέσετε το τηλέφωνό σας σιωπηλό και να προσπαθήσετε να αφιερώσετε την κοινωνική προώθηση των μέσων σας πριν ή μετά τη συνεδρία σας.
11. Απολαύστε κάποια μουσική
Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν τη μελέτη με τη μουσική - έχει πραγματικά πολλά οφέλη!
Η ατμόσφαιρα, η κλασσική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος χαλαρώνοντας τη διάθεσή σας και κάνοντάς σας πιο παραγωγικό. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν playlists για το Spotify που δημιουργήθηκαν ειδικά για τη μελέτη συνεδριών!
Κατά τη διάρκεια των άξιων διακοπών σας, μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε να έχετε ένα καλό τραγούδι ή χορό. Αυτές οι δραστηριότητες είναι υποχρεωμένες να απελευθερώσουν την ένταση και να αυξήσουν τη διάθεσή σας. Όπως και η άσκηση, το τραγούδι απελευθερώνει ενδορφίνες!
12. Μην κάνετε Multitask
Ίσως να νομίζετε ότι διαχειρίζεστε το χρόνο σας αποτελεσματικά με το multitasking κατά τη διάρκεια της σπουδής σας, αλλά πραγματικά αυξάνετε τα επίπεδα άγχους. Το multitasking λέγεται ότι αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, γεγονός που φυσικά αυξάνει το άγχος.
Όταν υποφέρετε από άγχος εξετάσεων, αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Διαχειριστείτε το χρόνο σας, ξεχωριστές ώρες για διαφορετικές εξετάσεις και μάθετε πότε πρέπει να σταματήσετε. Μια μεγάλη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας καταγράφοντας όλες τις εργασίες σας, να διαθέσετε τους χρόνους για αυτούς και να κολλήσετε με την αυστηρή σας ρουτίνα χωρίς να πάτε σε overdrive.
Είτε παίρνετε ένα σκληρά κερδισμένο διάλειμμα ή απελευθερώνοντας αρνητική ενέργεια με την άσκηση, υπάρχουν πράγματι αρκετές χρήσιμες συμβουλές για την μελέτη για να νικήσει το άγχος των εξετάσεων.
Ποιους τρόπους έχετε μειώσει το άγχος πριν από μια εξέταση; Υπάρχουν άλλες μέθοδοι που ξεχάσαμε να αναφέρουμε; Ενημερώστε μας στα σχόλια παρακάτω.
