Όχι μόνο μπορεί η έλλειψη ύπνου να επηρεάσει την εργασιακή σας ηθική, αλλά μπορεί επίσης να «κυματίζει σε διάφορες [άλλες] περιοχές της ζωής σας ... προκαλώντας εξάντληση και υποβαθμισμένο ανοσοποιητικό σύστημα», σύμφωνα με τον Dr. Wayne Scott Andersen, Σχήμα για τη ζωή.
Έτσι, πώς μπορείτε να επιβιώσετε την εργάσιμη ημέρα με ελάχιστο ή καθόλου ύπνο καθόλου; Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να προωθήσετε την πρόκληση και να αισθανθείτε λίγο καλύτερα μέχρι το τέλος της.
1. Μην πιέζετε το 'Αναβολή'
Είμαστε όλοι εκεί: ο συναγερμός σβήνει όταν κοιμάσαι βαθιά και μπορείς να συγκεντρώσεις την ενέργεια για να πατήσεις το κουμπί 'Snooze' και να κάνεις τον ενοχλητικό ήχο να πάει μακριά, παρασύροντας μέσα και έξω από τον ύπνο για το καλύτερο μέρος μιας ώρας. Ο Orfeu Buxton, καθηγητής στο τμήμα της ιατρικής του ύπνου στο Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ, λέει ότι «αυτά τα επτά λεπτά επιπλέον προσαυξήσεων δεν είναι στην πραγματικότητα επανορθωτικός ύπνος και δεν θα σας κάνουν πιο προειδοποίηση». Αντ 'αυτού, ρυθμίστε τον συναγερμό σας για την τελευταία δυνατή στιγμή που μπορείτε να ξυπνήσετε και να βρείτε τη δύναμη της θέλησης για να σηκωθείτε και να βγαίνετε από το κρεβάτι μόλις ο συναγερμός σας σβήσει.
2. Πάρτε ένα κρύο ντους
Λαμβάνοντας ένα κρύο ντους όταν αισθάνεστε κουρασμένοι θα σας ξυπνήσει πραγματικά και θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο επιφυλακτικοί το πρωί. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της εργασίας, γυρίστε στο μπάνιο και βάλτε λίγο νερό στο πρόσωπο σας (χωρίς να καταστρέψετε το μακιγιάζ σας φυσικά).
3. Πάρτε Βιταμίνες Ενίσχυσης Ενέργειας
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο, με τη σειρά του, μπορεί να σας κάνει να σας αρρωστήσει. Για να αποφύγετε την πλήρη εξάντληση, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα που αυξάνουν την ενέργεια για να σας βοηθήσουν να πολεμήσετε αυτό το υποτονικό συναίσθημα και να επιστρέψετε στην πορεία. Πολυβιταμίνες όπως το Berocca και το Centrum απελευθερώνουν ενέργεια όλη την ημέρα για να ενισχύσουν την ψυχική απόδοση. Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε το Emergen-C, συμπληρώματα με βιταμίνη Β ή εχινάκεια για να ενισχύσετε την ενέργεια και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
4. Πάρτε μερικά φως του ήλιου
Μερικές φορές, λίγες ακτίνες φωτός του ήλιου και λίγη βιταμίνη D είναι όλα όσα χρειάζεστε για να αισθανθείτε πιο επιφυλακτικοί και ενεργοποιημένοι. Αν έχετε 15 λεπτά για να χαλαρώσετε, καθίστε στον ήλιο και απολαύστε τον πρωινό σας καφέ για να ξεκινήσετε την ημέρα σας στο δεξί πόδι. Ο ήλιος θα απελευθερώσει ευτυχείς ενδορφίνες και θα αφήσει ένα μόνιμο αποτέλεσμα για να αποδώσει καλά στην εργασία όλη την ημέρα.
5. Φάτε μικρά γεύματα
Έχετε παρατηρήσει πώς αισθάνεστε φουσκωμένοι και κουρασμένοι μετά από το μεσημεριανό γεύμα σας, κάνοντας να θέλετε να καρφώσετε σε μια μπάλα και να πάρετε ένα catnap; Μπορεί να οφείλεται στην ποσότητα τροφής που καταναλώνετε, οπότε ανταλλάξτε τα βαριά σας γεύματα με μερικά μικρότερα προϊόντα όλη την ημέρα για να πολεμήσετε αυτό το τρομακτικό συναίσθημα. Η διάσχιση των γευμάτων σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας και στην καταπολέμηση κάθε απώλειας ενέργειας.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, τα υψηλά σε υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που θα σας δώσουν ένα μικρό φυτρώριο ενέργειας πριν σας προκαλέσουν συντριβή και κάψιμο. Αντ 'αυτού, επιλέξτε για υγιεινά σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ίνες και υγιή λίπη και χαμηλή σε ζάχαρη.
6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Ως εραστής του καφέ ο ίδιος, αυτό το σημείο φαίνεται αντιφατικό, καθώς ο καφές είναι ο σωτήρας που σε παίρνει όταν αισθάνεσαι κάτω. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κακές κοιλιές και ασφυξίες, καθώς και να σας κρατήσει όλη τη νύχτα προκαλώντας κυματισμός στον ύπνο σας για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Αντ 'αυτού, χωρίστε τα φλυτζάνια του Joe καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και μην καταναλώνετε περισσότερο από το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα καφεΐνης (400mg). Συνιστάται επίσης να έχετε τον τελικό σας καφέ την ημέρα πριν από τις 2 μ.μ. για να καταπολεμήσετε την απογευματινή κούραση. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε το πράσινο ή το μαύρο τσάι που θα σας δώσει μια ώθηση της καφεΐνης αν δεν είστε πολύ καπνιστής καφέ.
7. Πάρτε ένα Nap
Πιθανότατα θα απολύσετε εάν είστε πιασμένοι στο γραφείο σας, οπότε μην το παίρνετε κυριολεκτικά. Αλλά αν ζείτε κοντά στο χώρο εργασίας σας ή η εταιρεία έχει ένα σκούπισμα όπου είναι αποδεκτό να έχετε μια γρήγορη αναβολή, γιατί να μην επωφεληθείτε και να ακούσετε; Ένα γρήγορο γκάζι 20 λεπτών είναι αρκετό για να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να σας αφήσει να ανανεωθείτε. Μην το παρακάνετε, όμως: ο ύπνος για περισσότερο από 40 λεπτά θα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και σύγχυση όταν ξυπνάτε!
8. Κάντε μια λίστα υποχρεώσεων
Οι πιθανότητες είναι ότι υπάρχει μια τρομερή δουλειά που κρύβεται στη λίστα των εργασιών σας που δεν μπορείτε πραγματικά να αντιμετωπίσετε στην τρέχουσα κατάσταση εξάντλησης. Εάν δεν είναι επείγον, είναι εντάξει να το τοποθετήσετε στο backburner για σήμερα και να επικεντρωθείτε σε εργασίες που απαιτούν λιγότερη πνευματική δύναμη και επομένως είναι ευκολότερο να το κάνετε. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν το κάνετε αυτό μια καθημερινή συνήθεια!
9. Μετακίνηση γύρω από κανονικά
Η απομάκρυνση από την οθόνη του υπολογιστή σας και η μετακίνηση θα σας κρατήσουν όλη την ημέρα. Λαμβάνοντας ένα διάλειμμα από την οθόνη σας κάθε 30 λεπτά - είτε πρόκειται για ταξίδι στον ψύκτη νερού, είτε στην κουζίνα είτε στο θάλαμο ενός συναδέλφου - θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπνηλία και να ενισχύσετε τη διαδρομή σας. Εάν χρειάζεστε μια δικαιολογία για να σηκωθείτε, είναι ένας καλός τρόπος για να συζητήσετε τα σημαντικά πράγματα με τους συναδέλφους στο πρόσωπο, αντί να χρειαστεί να πυροβολείτε σταθερά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και συνομιλητές συνομιλίας μπροστά και πίσω όλη την ημέρα.
10. Ακούστε τη μουσική
Εάν πραγματικά αγωνίζεστε να περάσετε τη μέρα, η μουσική μπορεί να είναι η απάντηση στο πρόβλημά σας. Στην πραγματικότητα, η ακρόαση της καλής μουσικής θα σας ξυπνήσει, θα λειτουργήσει το μυαλό σας και θα σας κάνει να αισθάνεστε καλά όλη την ίδια στιγμή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε και να σας κρατήσω μακριά από περισπασμούς που μπορούν να καταστρέψουν τα κίνητρά σας.
11. Άσκηση
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το γραφείο ανελκυστήρα και κάντε μερικές ασκήσεις γραφείου για να σας κρατήσει ενεργοποιημένη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν μπορείτε, κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας πάρκο - το περπάτημα στη φύση έχει βρεθεί ότι μειώνει τη νευρική δραστηριότητα στον υπογενή προμετωπιαίο φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι ενεργό κατά τη διάρκεια της χειρουργικής επέμβασης (ή επαναλαμβανόμενη σκέψη εστιασμένη στα αρνητικά συναισθήματα).
12. Εργασίες Standing Up
Αυτό μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως βοηθώντας τη στάση σας και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε στην εργασία. Εάν μπορείτε, μετακινήστε το χώρο εργασίας σας σε μια όρθια θέση που σας επιτρέπει να σηκωθείτε. Προφανώς δεν θέλετε να ξεχωρίζετε σαν ένα πονεμένο αντίχειρα, επομένως ακολουθήστε μόνο αυτή την άκρη εάν έχετε το δικό σας γραφείο ή εργάζεστε σε ένα περιβάλλον που δέχεται αυτές τις αλλαγές.
13. Δείτε το Μέρος
Όταν αισθανόμαστε, νυσταγμένοι γενικά φαίνεται κορεσμένος λόγω έλλειψης προσπάθειας. Ένας καλός τρόπος να κρύψετε την κούραση σας και να κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πιο ξύπνιος είναι να βεβαιωθείτε ότι βλέπετε το μέρος. Βγείτε από το κρεβάτι όταν ο συναγερμός σας σβήνει και βάλτε την προσπάθεια όπως κάνετε συνήθως για να ετοιμαστείτε για δουλειά. Περπατήστε σε αυτό το λαμπερό κραγιόν ή στο σχέδιο πουκάμισο για να αποσπάσετε τον συνάδελφό σας από τις τσάντες κάτω από τα μάτια σας.
14. Αλλάξτε τις εργασίες σας γύρω
Κάποιοι από εμάς συνήθως αισθάνονται πιο παραγωγικοί στα μέσα του απόγευμα και ξοδεύουν το πρωί (ενώ προσπαθούν να ξυπνήσουν) ολοκληρώνοντας ευκολότερες εργασίες. Όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι, πιθανότατα θα νιώσετε ακόμα πιο κουρασμένοι από το απόγευμα. Επομένως, θα πρέπει να ολοκληρώσετε τα σημαντικά καθήκοντά σας το πρωί (μετά την ώθηση του καφέ σας) και να αποθηκεύσετε τις εύκολες εργασίες που απαιτούν λίγη εγκεφαλική δύναμη για το τέλος της ημέρας.
15. Μείνετε ενυδατωμένοι
Είναι εύκολο να ξεχάσετε να πίνετε όταν είστε απασχολημένοι, αλλά η αφυδάτωση χάνεται τη συγκέντρωσή σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κρατήστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό στο γραφείο σας και πάρτε μικρές γουλιές μεταξύ των καθηκόντων για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά. Καθώς τα σώματά μας αποτελούνται από 60% νερό, θα πρέπει να καταναλώνουμε περίπου το μισό σωματικό βάρος σε νερό ανά ημέρα.
16. Αποφύγετε τις διαταραχές
Είναι εύκολο να αποστασιοποιηθείς όταν αισθάνεσαι κουρασμένος. Ξαφνικά, οι συνεργάτες σας που κουτσομπολεύουν για το Jen in Accounting ακούγονται πολύ πιο ενδιαφέροντα από τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που πρέπει να στείλετε στους πελάτες. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε μεγάλες περισπασμούς, καθώς θα σας κάνουν να αισθανθείτε πιο κουρασμένοι και αποθαρρυμένοι. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή της σύνδεσης στο Facebook και την απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου αν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε μια δύσκολη εργασία. Όσο λιγότερες αποσπάσεις της προσοχής σας, τόσο πιο επικεντρωμένη θα είστε στο καθήκον σας.
17. Συζητήστε με έναν συνεργάτη
Από την άλλη πλευρά, αν αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι που αγωνίζεστε πραγματικά για να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, μιλώντας στον γείτονά σας ίσως να είναι η μόνη σας ελπίδα να μείνετε ξύπνιος. Εφόσον δεν απομακρύνεστε από την εργασία τους, έχετε συνομιλία πέντε λεπτών σχετικά με οτιδήποτε δεν σχετίζεται με την εργασία, για να σας κάνει να αισθανθείτε λίγο πιο συναγερμός.
18. Χαμηλή
Ακόμη και μετά από τις καλύτερες προσπάθειές σας, μερικές μέρες είναι δύσκολο να περάσετε και απλά δεν μπορείτε να αποφύγετε την εξάντληση. Σε αυτή την περίπτωση, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να προσπαθήσετε και να χαμηλώσετε. Μείνετε έξω από τους ανθρώπους, αποφύγετε τις σε βάθος συζητήσεις και τις σημαντικές συναντήσεις και κρατήστε το κεφάλι σας κάτω. Αυτό θα αποτρέψει τυχόν κακές αποφάσεις και κακή επικοινωνία που μπορεί και θα λειτουργήσει εναντίον σας.
Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, πρέπει να είστε έξυπνοι για τα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης, και αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την πτώση.
Είχατε ποτέ μια πραγματικά κακή μέρα στη δουλειά που απλά ήθελε να κοιμηθεί μέσα από αυτό; Τι κάνατε για να μετακινήσετε το κουρασμένο συναίσθημα; Συμμετέχετε στην παρακάτω συζήτηση και ενημερώστε μας ...
